أفضل مشروب بعد التمرين لبناء العضلات وفق اختصاصية تغذية
آخر تحديث GMT 03:37:48
المغرب اليوم -

أفضل مشروب بعد التمرين لبناء العضلات وفق اختصاصية تغذية

المغرب اليوم -

المغرب اليوم - أفضل مشروب بعد التمرين لبناء العضلات وفق اختصاصية تغذية

عصير طبيعي
القاهرة - المغرب اليوم

هل من الضروري شرب مكمّل غذائي بعد وجبة التمرين بهدف بناء العضلات؟ ما هو أفضل مشروب بعد التمرين لبناء العضلات؟ وما هي أهمية الغذاء المناسب بعد جلسة التمارين الرياضية؟.. أسئلة حملناها إلى اختصاصية التغذية نور حرب للإجابة عليها، وقد أكدت أن الحصول على العناصر الغذائية المناسبة بعد التمرين أمر أساسي لإعادة بناء بروتينات العضلات ومخازن الجليكوجين (Glycogen). كما أنه يساعد على تحفيز نمو العضلات الجديدة؛ وذلك لأنه عند ممارسة التمارين الرياضية، تستخدم العضلات الجليكوجين، وهو مصدر الوقود أو الطاقة المفضل للجسم. مما يؤدي إلى استنفاد العضلات من الجليكوجين بشكل جزئي. ويمكن أيضاً أن تتكسر البروتينات الموجودة في العضلات.

ضرورة تناول العناصر الغذائية بعد التمرين

بعد التمرين يقوم الجسم بإعادة بناء مخازن الجليكوجين وإعادة نمو البروتينات العضلية. لذلك فإن تناول العناصر الغذائية المناسبة مباشرةً بعد ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يساعد الجسم على القيام بذلك بشكل أسرع. ومن المهم بشكل خاص تناول الكربوهيدرات والبروتين معاً بعد التمرين لمساعدة الجسم على:

-    استعادة مخازن الجليكوجين.
-    تقليل تجزئة بروتين العضلات وتعزيز الشفاء.
-    زيادة إنتاج البروتين العضلي (النمو).

هل من الضروري شرب مكمّل غذائي بعد وجبة التمرين بهدف بناء العضلات؟

-    لبناء العضلات بشكل خاص، من الضروري تناول وجبة عالية بالبروتين بعد جلسة التمرين، والتأكّد من الحصول على مجموع كمية البروتين الكافية لكل فرد خلال النهار. ومن المثالي، تناول ما يساوي 20 غراماً من البروتين بعد التمرين أو ما يساوي 0.25-0.4 غ/كغ. وكلما تم تناول أسرع بعد حصة التمرين، زاد إنتاج البروتين العضلي.
-    يمكن الحصول على كمية البروتين المناسبة من خلال تناول الأطعمة العالية بالبروتين مثل الدجاج والحبش، التونة والأسماك، البيض والبقوليات وغيرها، ويمكن الحصول على 20 غراماً من البروتين من خلال تناول 3 بيضات، أو 90 غراماً من صدر الدجاج أو الحبش أو التونة المعلبة بدون زيت، أو اللحم المفروم، أو سمك السلمون المرقط، أو سمك القد. وبالنسبة للنباتيين، يمكنهم الحصول على ما يعادل هذه الكمية من البروتين من خلال تناول كوب ونصف الكوب من العدس أو الفول أو الفاصوليا.
-    أما بالنسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون الحصول على احتياجاتهم من البروتين من هذه الأطعمة، فمن الضروري تناول مكمّل غذائي غني بالبروتين لبناء العضلات.

ما هي أفضل المكمّلات الغذائية لبناء العضلات؟

-    الكرياتين (Creatine Monohydrate) يساعد في بناء العضلات، وذلك لأنه يعمل على زيادة مخزون الكرياتين في العضل، مما يعني زيادة إنتاج الفوسفوكرياتين. الجرعة: 20 غ /يوم، لمدة 5-7 أيام لتعبئة مخازن العضلات. ثم 3-5 غ /يوم للحفاظ على المخزون. ويجب تناوله مع الكربوهيدرات، أو الكربوهيدرات والبروتين معاً. وقد يُلاحظ زيادة الوزن بشكل سريع عند بداية تناوله في مرحلة بناء المخزون، وذلك بسبب زيادة السائل خارج الخلوي (Extracellular Fluid). وللتخفيف من هذه الزيادة في الوزن، يمكن التخفيف من الجرعة إلى 3 غ/ يوم لمدة 28 يوماً.
-    مكمّلات البروتين (Protein Supplements) الغذائية التي تساعد في زيادة كمية البروتين التي تدخل الجسم، فتساعد على بناء العضلات. إنها مفيدة فقط إذا كان الرياضي غير قادر على تلبية متطلّباته المعتادة من البروتين من النظام الغذائي. تختلف الجرعة حسب الحاجة الفردية للبروتين. أفضل مكمّل بروتين هو بروتين المصالة (Whey protein) وخاصةً الذي يحتوي على 2-3 جرامات من اللوسين (Leucine) في حصة واحدة (Scoop)، لأنه يحفّز إنتاج البروتين العضلي.

النوم وبناء العضلات

إضافةً إلى تناول كمية كافية من البروتين لبناء العضلات، فمن الضروري التأكد من الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم لتعزيز فترة الشفاء بين جلسات التمرين.
وأثناء النوم، يخضع الجسم للعديد من التغيّرات الفسيولوجية التي تساعد في إصلاح واستعادة الأنسجة التالفة. علماً بأن قلّة النوم يمكن أن تؤدي إلى انخفاض تعافي العضلات، وإبطاء عملية الشفاء، وتؤدي إلى بيئة تقويضية (Catabolic environment). فكيف يساعد النوم على إصلاح ونمو العضلات؟، الإجابة على الهذا السؤال من خلال الآتي:

-    تنظيم إنتاج البروتين.
-    تجديد الجليكوجين.
-    التنظيم الهرموني.
-    الحدّ من الالتهابات.
-    استرخاء العضلات.

والنوم ضروري لتعافي العضلات، والحرمان من النوم يمكن أن يُضعف القدرة على التحمل العضلي وقوتها، ويؤخر تعافي العضلات، ويزيد من خطر الإصابة، ويُقلل من نمو العضلات. لضمان التعافي الأمثل للعضلات، يُوصى بالحصول على ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.

 

قد يٌهمك ايضـــــاً :

النظام الغذائي مٌنخفض الكربوهيدرات مٌفيد لمرضى السكري

دراسة تحذر حمية عصرية منخفضة الكربوهيدرات قد تضاعف مخاطر الإصابة بأمراض القلب

almaghribtoday
almaghribtoday

الإسم *

البريد الألكتروني *

عنوان التعليق *

تعليق *

: Characters Left

إلزامي *

شروط الاستخدام

شروط النشر: عدم الإساءة للكاتب أو للأشخاص أو للمقدسات أو مهاجمة الأديان أو الذات الالهية. والابتعاد عن التحريض الطائفي والعنصري والشتائم.

اُوافق على شروط الأستخدام

Security Code*

 

أفضل مشروب بعد التمرين لبناء العضلات وفق اختصاصية تغذية أفضل مشروب بعد التمرين لبناء العضلات وفق اختصاصية تغذية



إطلالات الأميرة رجوة الحسين تجمع بين الرقي والعصرية

عمّان - المغرب اليوم

GMT 07:52 2024 الأربعاء ,04 كانون الأول / ديسمبر

إطلالات ميغان ماركل في 2024 جمعت بين الرقي والبساطة
المغرب اليوم - إطلالات ميغان ماركل في 2024 جمعت بين الرقي والبساطة

GMT 19:52 2024 الأربعاء ,04 كانون الأول / ديسمبر

الخليفي يحسم موقف باريس سان جرمان من ضم نجم ليفربول صلاح
المغرب اليوم - الخليفي يحسم موقف باريس سان جرمان من ضم نجم ليفربول صلاح

GMT 08:45 2024 الأربعاء ,04 كانون الأول / ديسمبر

أول رد فعل من داود حسين بعد إعلان سحب الجنسية الكويتية
المغرب اليوم - أول رد فعل من داود حسين بعد إعلان سحب الجنسية الكويتية

GMT 07:41 2024 الإثنين ,28 تشرين الأول / أكتوبر

إكس" توقف حساب المرشد الإيراني خامنئي بعد منشور بالعبرية

GMT 16:24 2018 الأربعاء ,27 حزيران / يونيو

ياسمين خطاب تطلق مجموعة جديدة من الأزياء القديمة

GMT 16:53 2017 الأربعاء ,29 تشرين الثاني / نوفمبر

مدرب "الرجاء البيضاوي" يهدد بالاستقالة من منصبه

GMT 00:35 2017 الجمعة ,20 كانون الثاني / يناير

أسعار ومواصفات هاتف أسوس الجديد ZenFone AR

GMT 01:34 2016 الأربعاء ,19 تشرين الأول / أكتوبر

باي الشوكولاطة الشهي

GMT 07:04 2017 الإثنين ,09 كانون الثاني / يناير

القطب الشمالي يعدّ من أروع الأماكن لزيارتها في الشتاء

GMT 22:53 2017 السبت ,04 تشرين الثاني / نوفمبر

الأمن المغربي ينجح في اختراق جرائم العصابات المنظمة
 
almaghribtoday

Maintained and developed by Arabs Today Group SAL
جميع الحقوق محفوظة لمجموعة العرب اليوم الاعلامية 2023 ©

Maintained and developed by Arabs Today Group SAL
جميع الحقوق محفوظة لمجموعة العرب اليوم الاعلامية 2023 ©

almaghribtoday almaghribtoday almaghribtoday almaghribtoday
almaghribtoday almaghribtoday almaghribtoday
almaghribtoday
بناية النخيل - رأس النبع _ خلف السفارة الفرنسية _بيروت - لبنان
almaghrib, Almaghrib, Almaghrib